Cortisol reduzieren - Die wichtigsten Tipps zur Senkung des Cortisolspiegels

Wenn du regelmäßig unter Stress leidest, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass dies zu einem erhöhten Cortisolspiegel führt. Ein chronisch hoher Cortisolspiegel kann langfristige negative Auswirkungen wie Müdigkeit und körperliche Beschwerden haben. Die Senkung deines Cortisols ist also sehr wichtig! Die Tipps in diesem Artikel werden dir helfen, deinen Cortisolspiegel zu senken.

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Ausreichend Schlaf senkt dein Cortisol deutlich

Schlafe dich aus. Das klingt logisch, aber du solltest dennoch überprüfen, ob du wirklich 8 Stunden pro Nacht schläfst. Neben der Schlafmenge trägt auch ein fester Schlafrhythmus zu einem gesunden Cortisolspiegel bei. Wenn du immer zur gleichen Zeit ins Bett gehst und morgens zu einer festen Zeit aufstehst, sorgst du für einen guten Tag- und Nachtrhythmus. Schlechter Schlaf oder Schwierigkeiten beim Einschlafen? Oft spielt ein Überschuss an Cortisol eine Rolle. Wenn die Cortisolmenge im Körper im Laufe des Tages und vor allem am Ende des Tages hoch ist, sorgt dies dafür, dass die Produktion von Melatonin nur schwer in Gang kommt. Melatonin macht dich tatsächlich schläfrig und hilft dir, leichter einzuschlafen. Du kannst das als Teufelskreis sehen: Schlechter Schlaf macht dich am nächsten Tag müde. Dein Cortisolspiegel ist den ganzen Tag über zu hoch, was es dir schwer macht, einzuschlafen und dich daran hindert, gut zu schlafen.

Du kannst deinen Tag-Nacht-Rhythmus wiederherstellen und einem hohen Cortisolspiegel am Ende des Tages vorbeugen, indem du spätabends keinen Sport treibst, in der zweiten Tageshälfte weniger koffeinhaltige Getränke trinkst und abends auf zuckerhaltige Produkte verzichtest. Achte außerdem darauf, dass du Ablenkungen vermeidest, indem du z.B. dein Handy auf Flugzeugmodus stellst. Es ist auch wichtig zu wissen, dass die Menge an Cortisol im Körper durch helles Licht ansteigt. Achte deshalb etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen darauf, dass du dich keinem hellen Licht aussetzt, insbesondere dem blauen Licht von Telefonen und anderen Bildschirmen.

Bewege dich ausreichend, um deinen Cortisolspiegel zu senken

Sport hilft, dein Cortisol zu senken, aber übertreib dabei nicht, denn intensives Training lässt dein Cortisol sogar ansteigen. Die durch intensives Training verursachte körperliche Belastung ist ebenfalls eine Form von Stress und führt daher zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol. Wenn sich dein Körper jedoch nach dem Sport entspannt, sinkt dein Cortisolspiegel nach einer längeren Zeit schneller. Ein günstiger Effekt also. Es ist jedoch unklug, intensiv oder lange zu trainieren, wenn du bereits unter Stress oder Müdigkeit leidest. Der Cortisolspiegel steigt zu stark an, wodurch die Muskeln geschädigt werden und die Erholung vom Training erschwert wird. In diesem Fall wäre unser persönlicher Ratschlag: Trainiere, aber achte darauf, dass das Training mäßig intensiv ist und nicht länger als etwa 75 Minuten dauert.

Cortisol senken durch Erkennen von stressigen Gedanken

Es gibt einen Zusammenhang zwischen stressigen Gedanken und Cortisol; nicht umsonst wird Cortisol als Stresshormon bezeichnet. In einem Experiment, in dem Erwachsene nach einer Situation gefragt wurden, die sie als stressig erlebt hatten, beobachteten die Forscher einen deutlichen Anstieg des Cortisols. Diese Veränderung wurde bei Personen, die sich auf eine positive Erfahrung konzentrierten, nicht gemessen. Diese Verbindung bedeutet, dass stressige Gedanken eine wichtige Rolle bei der langfristigen Kontrolle des Cortisols spielen.

Du kannst dich darin üben, stressige Situationen und Gedanken zu erkennen. Situationen, in denen du schneller als sonst urteilst, in Schwarz-Weiß denkst oder extrem hohe Ansprüche an dich stellst, sind einige Beispiele dafür. Denke darüber nach, ob dir ein ähnliches Beispiel von dir selbst in den Sinn kommt. Das Erkennen von stressigen Situationen lässt diese Gedanken nicht verschwinden, aber es ist ein erster Schritt. Nachdem du sie bemerkt hast, kannst du dich darauf konzentrieren, diese Gedanken schneller loszulassen oder sie öfter aus einer anderen Perspektive zu betrachten.

Bewusst entspannen

Wenn du dir in Stresssituationen ausreichend Momente der Entspannung gönnst, wirkt sich das positiv auf die Menge an Cortisol in deinem Körper aus. Was genau Entspannung auslöst, ist natürlich sehr persönlich, aber es ist erwiesen, dass Atemübungen zur Entspannung beitragen und damit helfen, das Cortisol direkt zu senken. Die bekannteste Person, die sich mit Atemübungen beschäftigt, ist Wim Hof, auch bekannt als "der Eismann". Sein Buch, das unter anderem Atemübungen enthält, ist auf jeden Fall einen Blick wert. Neben Atemübungen ist die Massage eine Möglichkeit, sich bewusst zu entspannen und für einen niedrigeren Cortisolwert zu sorgen. Die Forschung hat gezeigt, dass das Hormon Cortisol durch eine Massage um bis zu 30 % gesenkt werden kann. Schließlich kannst du auch an Yoga und beruhigende Musik zur bewussten Entspannung denken.

Gesunde Ernährung hilft, dein Cortisol zu senken

Durch eine gesunde Ernährung kann dein Cortisol sofort gesenkt werden. Die größte Gefahr in Stresssituationen, wenn es um Essen geht, ist Zucker. Als Reaktion auf Stress setzt dein Körper zusätzliche Energie in Form von Zucker frei. Das hat dich traditionell in die Lage versetzt, bessere Leistungen zu erbringen, wenn es darum ging, "zu kämpfen oder zu flüchten". In der heutigen Zeit hindert uns die Art unserer Arbeit oft daran, diese Energie zu nutzen. Wenn das Cortisol hoch ist, ist es daher ratsam, schnelle Kohlenhydrate, wie z.B. Zucker, durch langsame zu ersetzen. Erwäge, viel Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte zu essen. Darüber hinaus ist eine allgemein gesunde Ernährung wichtig. Du ernährst dich gesund, mit ausreichend Proteinen, ungesättigten Fetten und Vitaminen und Mineralien. Vermeide außerdem übermäßiges Essen und das Gefühl eines aufgeblähten Bauches.

Die folgenden Lebensmittel tragen ebenfalls direkt zu einem gesunden Cortisolspiegel bei:

• Dunkle Schokolade
• Grüner Tee
• Ausreichend Wasser trinken
• Fermentierte Lebensmittel
• Produkte, die besonders viel Magnesium enthalten, wie grünes Blattgemüse oder Brokkoli

Cortisol senken, Nahrungsergänzungsmittel

Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel haben eine positive Wirkung auf einen hohen Cortisolspiegel. Es ist erwiesen, dass der Verzehr von ausreichend Omega-3- Fettsäuren (EPA/DHA) die Menge an Cortisol in deinem Körper reduziert. Wenn dein Cortisolspiegel hoch ist, bedeutet gesunde Ernährung, dass du ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst. Du kannst ein Fischölpräparat einnehmen, um genug davon zu bekommen. Achte in diesem Fall darauf, dass du reines, nicht oxidiertes Öl nimmst. Du kannst deinen Omega-3-Status auch mit einem Omega-3-Index-Test messen.

Die Kräuter Rhodiola und Ashwagandha haben eine cortisolsenkende Wirkung. Diese Kräuter sind als Extrakte erhältlich. Die Verwendung dieser Kräuter sorgt dafür, dass ein hoher Cortisolspiegel sinkt.

Lachen hat eine positive Wirkung

Die Forschung hat gezeigt, dass Glücksmomente, viel zu lachen, regelmäßig Menschen um sich zu haben und körperliche Nähe Stress abbauen und hohe Cortisolwerte senken können. So ist es zum Beispiel sehr nützlich, sich Zeit für ein Hobby zu nehmen, das Spaß macht, und es ist positiv, die Zeit zu nutzen, um sich öfter mit Menschen zu treffen, mit denen du dich wohlfühlst.

Möchtest du wissen, ob die Tipps zur Senkung deines Cortisols etwas bewirkt haben? hier findest du mehr Informationen über den Cortisol-Test.